이 음식이 가스를 유발한다고?! 고포드맵 vs 저포드맵 총정리

 

 

 

하루 종일 속이 더부룩하고 배에 빵빵한 풍선이 들어있는 것처럼 가스가 가득 차서 불편했던 경험이 있으신가요? 복부팽만과 잦은 가스는 다양한 원인이 있지만 매일 먹는 음식이 문제일 수 있습니다! 우리가 매일 먹는 음식들에는 장에서 가스를 쉽게 유발하는 "고포드맵(FODMAP)" 음식과 소화가 편안하고 가스를 덜 생성하는 "저포드맵" 이 있습니다. 

 

속이 자주 더부룩하고 배가 빵빵하며 가스가 자주 찬다면 오늘의 주제인 "포드맵 음식 가이드"가 도움이 될 수 있답니다. 어떤 음식들이 문제가 되는지, 또 어떤 음식을 먹으면 도움이 되는지 소개해 드리도록 하겠습니다 😊

 

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1. 포드맵(FODMAP)이란?

 

발효성 올리고당(Fermentable Oligosaccharides), 이당류(Disaccharides), 단당류(Monosaccharides) AND 폴리올(Polyols)을 의미하는 것인데요 즉 장에서 발효되기 쉬운 탄수화물들을 뜻합니다. 이 성분들이 소화 발효되는 과정에서 장 내에 가스를 발생시키기 때문에 고포드맵 음식을 먹게 되면 배에 빵빵하게 가스가 차고 더부룩한 느낌을 유발할 수 있습니다. 때문에 평소 과민성 대장증후군이나 소화불량 등 소화기 질환이 있는 사람들은 포드맵 음식에 더욱 민감하게 반응하게 됩니다.

 

따라서 소화가 잘 되고 가스를 덜 발생하게 하기 위해서는 저포드맵 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 다음으로는 어떤 음식을 피하고, 어떤 음식을 선택하여야 하는지 알아보도록 하겠습니다. 

 

고포드맵(제한식품)	분류	저포드맵(권장식품)
잡곡류, 보리, 호밀, 밀	곡류	쌀밥, 감자, 쌀국수, 귀리, 퀴노아, 쌀가루, 귀리가루
강낭콩, 구운콩, 콩물	콩류	완두콩, 두부
우유, 치즈, 아이스크림, 요거트(락토오스 함유)	유제품	락토프리 우유, 치즈(체다, 모짜렐라), 코코넛밀크, 아몬드밀크
사과, 배, 복숭아, 과일주스, 과일통조림, 망고, 체리, 수박, 건과일	과일	바나나, 키위, 블루베리, 포도, 멜론, 딸기, 오렌지, 토마토
양배추, 아스파라거스, 마늘, 양파, 브로콜리	채소	가지, 호박, 시금치, 당근, 샐러리, 죽순, 감자, 파(녹색부분), 마늘기름
커피, 차, 탄산음료, 인공감미료(자일리톨, 솔비통 등), 꿀	기타	메이플시럼, 설탕, 각종 오일,  견과류(호두, 땅콩, 브라질너트 등)

 

 

2. 저포드맵 식단 실천 하는 방법!

어떤 음식을 먹는 것이 좋은지 알아봤으니 이제 실천을 할 차례입니다! 식단을 효과적으로 실천하기 위해서는 단계적으로 접근하는 것이 좋은데요 3단계에 나눠서 소개해 드리겠습니다.

 

① 제한 

처음 시작 후 약 4-6주 정도는 고포드맵 음식을 최대한 제한하고 저포드맵 위주로 섭취합니다. 이때 가스가 차거나 복부팽만, 소화불량 등 장의 불편증상이 얼마나 개선되는지 관찰해 봅니다.

 

② 재도입 

증상이 완화되었다면 한 주에 한 가지씩 고포드맵 음식을 추가해 보면서 반응을 살펴보며 천천히 진행합니다.

 

③ 유지 

고포드맵 음식이라고 해서 모두에게 불편감을 주는 것은 아니기 때문에 제한과 재도입 단계를 통해 몸에서 받아들이는 음식과 불편한 음식을 구분하여 자신에게 맞는 식단을 만들어 갑니다. 이후 저포드앱 위주의 음식을 섭취하고 개인의 소화 능력에 따라 고포드맵 음식도 조절하여 영양 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋습니다.

 

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지금까지 저포드맵의 필요성과 음식, 식단을 실천하기 위한 방법에 대해 알아보았습니다. 장에 불편감이 있다고 해서 무조건 저포드맵 식단만을 고수할 필요는 없지만 가스가 자주 차고 속이 더부룩해서 고민이라면 저포드맵 식단을 실천해 보시면 어떨까요? 오늘 소개해 드린 음식들을 참고하여 내 몸에 맞는 음식과 부담이 되는 음식을 찾아가 보고 나만의 맞춤형 식단을 통해 보다 편안한 일상을 보내시기 바랍니다 😊